UNA ESPALDA SIN DOLOR
Autor: Alfredo Merino
Publicado en el periódico "el mundo" el viernes, 5 de septiembre de 2003

Reproducción del artículo de carácter informativo. No se pretende violar los derechos
de la publicación.

Es la gran perjudicada por el trepidante ritmo de vida que
impone la sociedad occidental, castigada e ignorada hasta que
llega el primer aviso en forma de dolor. El caso es que las
estadísticas indican que casi nadie se libra del dolor de
espalda. Ocho de cada 10 madrileños, por ejemplo, padecerá
algún problema de espalda por lo menos una vez a lo largo de
su vida. Acciones tan inevitables como agacharse para coger
un peso, sentarse, levantarse (la flexión y extensión del
tronco), viajar en coche, subir en ascensor
 tienen una
relación directa con muchos de los males que acaban
convirtiéndose en una tortura cotidiana. Y no es un problema
que aparece con los años. Las estadísticas subrayan que
entorno al 60% de los jóvenes de entre 14 y 16 años ha
padecido algún dolor de espalda, como consecuencia, en la mayoría de los casos, de sus
hábitos posturales derivados de la forma de vida actual. La prestigiosa Fundación
Kovaks, dedicada a la investigación de los problemas de espalda, advierte que los niños
que ven más de tres horas diarias la televisión son proclives a padecer dolores o
problemas de espalda. Las largas jornadas laborales, en las que permanecemos sentados
la mayor parte del tiempo, sin apenas posibilidades de hacer otro ejercicio que cargar
con las bolsas de la compra o con los niños para llevarlos a la cama, y una dieta poco
equilibrada, que favorece la acumulación de peso son, básicamente, las culpables de la
mayoría de las dolencias de la espalda. Hábitos, en definitiva, a los que nos obliga
nuestra vida actual y que hacen sufrir a nuestra columna al tiempo que la musculatura se
atrofia. Pero una serie de costumbres pueden evitar (y reducir) tan graves
inconvenientes. El riesgo de padecer algún mal en nuestra espalda está relacionado con
tres factores: la higiene postural, la realización de ejercicios adecuados y el
mantenimiento de una actitud mental positiva. La manera de sentarse, de levantar un
peso, saber cómo hay que agacharse... son acciones que realizamos cientos de veces al
día pero que pueden.
LAS LESIONES DE COLUMNA ESTÁN INTIMAMENTE RELACIONADAS CON
LA DEBILIDAD DE LAS MUSCULATURAS DORSAL, ABDOMINAL Y
LUMBAR.
Advierte Francisco Manuel Kovacs, director de la fundación de su nombre. Aunque
queramos evitarlo, en algún momento adoptaremos una posición menos recomendable y
de riesgo. Contrariamente a lo que se piensa, practicar ejercicios físicos adecuados de
manera regular es lo más indicado para contrarrestar los problemas de espalda, en lugar
del reposo, que debilita aún más la musculatura. Esta es una de las recomendaciones que
con más insistencia se da desde la fundación Kovacs, donde, además de estudiar todo lo
relacionado con esta parte del cuerpo, se realizan tratamientos a través de la

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implantación de unas grapas quirúrgicas en las terminaciones del dolor.
“Existen estudios que demuestran que el reposo en casa a causa de una dolencia de
espalda es más contraproducente que
una actividad física moderada”, asegura
Kovaks. En su opinión, lo mejor es
realizar el mayor grado de actividad
posible en vez de apocarse ante las
molestias que, tarde o temprano, nos
producirá nuestra espalda. Las lesiones de columna están íntimamente relacionadas con
la debilidad de las musculaturas dorsal, abdominal y lumbar. "Cuanto más potentes y
coordinados estén los músculos relacionados con la espalda, menos riesgo existe de
padecer por ella, explica Manuel Kovaks.
Ahora bien, no vale cualquier ejercicio, hay que descubrir qué tipo de terapia o
disciplina corporal es la que más conviene en cada caso concreto. Así, la actitud mental
tiene una importancia capital. Cuanto más positiva sea una persona ante los
inconvenientes y mantenga una actividad física compatible con sus molestias, menor
riesgo existirá de que se desencadenen crisis o se agraven los problemas.
Los occidentales lo acabamos de descubrir, como quien dice, pero el Shiatsu tiene ya un
siglo de historia. Desarrollado en Japón a partir de una mezcla de antiguos masajes
chinos, acupuntura y quiropráctica, esta terapia está basada en la digitopresión: se
presiona con el dedo pulgar en las zonas dolorosas. "Lo primero que debe quedar claro
es que el Shiatsu es un tratamiento, una terapia para aliviar dolencias, no un método de
masajes para la relajación y el mantenimiento", advierte Shigeru Onoda, fundador del
Centro y de la Escuela de Shiatsu de Madrid. Según explica este profesor japonés que
lleva 20 años en España impartiendo y divulgando esta terapia, en su país el Shiatsu
exige tres cursos de aprendizaje con 2.550 horas de estudio. Después, se realiza un
examen estatal. Sólo los que lo aprueban pueden ejercer como profesionales. Los
expertos no dudan en calificar el Shiatsu como una de las terapias más recomendables
para la espalda, aunque no siempre el dolor que sentimos viene provocado por la
columna. "Muchas veces aparecen puntos reflejos de dolor que indican dolencias en
otras partes de nuestro cuerpo. Si tiene, por ejemplo, un problema de hígado, aparece en
la zona derecha de la espalda, entre las dorsales 7 y 12", explica Onoda. Cuando las
molestias vienen ocasionadas por el estrés, el dolor suele reflejarse en el cuello y en la
zona de los hombros. También es eficaz contra los puntos dolorosos. Para un caso de
lumbalgia o de tortícolis son suficientes cinco sesiones. Luego conviene tener una
sesión de mantenimiento cada un o dos semanas.
Una de las últimas novedades incorporadas a esta terapia es su combinación con el
Sotai, una técnica japonesa que consiste en el tratamiento del dolor a través de
rotaciones en todas las articulaciones del cuerpo. Además de eliminar la dolencia, se
enseñan al paciente las posturas correctas para dormir, sentarse, lavarse los dientes o
incluso el lugar donde situar el papel higiénico del baño.
INCLINARSE
No doblar la espalda al tiempo que se doblan las piernas. Tampoco doblar sólo la
columna, manteniendo las piernas estiradas. Hay que hacer justo lo contrario. En
posición inclinada, mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas, estar siempre
con los brazos apoyados en una silla, mesa o en una pared cercana.

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A la hora de ciertos actos que exigen una ligera flexión, como
lavarse los dientes o limpiar algo en el fregadero, adelantar un pie
y apoyar un codo o una mano sobre el lavabo o la pila.

SENTADOS
Pegar la espalda al respaldo, que debe adaptarse a las curvas de la
columna y no ser ni más alto ni más bajo que lo que mida nuestra
espalda, además las rodillas deben mantenerse en un ángulo de 90º.
A veces es conveniente utilizar un reposapiés.
Mantenerse mirando al frente. Con ordenador, el centro de la
pantalla debe estar a la altura de los ojos. Los brazos también
deben estar flexionados y pegados al cuerpo.
Siéntense suavemente, con la ayuda de los brazos para situar recta la espalda. Para
levantarse, apóyese con los brazos en los reposabrazos de la silla, en la mesa o en los
propios muslos, a continuación estirar las piernas, sin tirar del tronco.

DE PIE
Si se permanece de pie, mantener siempre un pie más alto que el otro, pero apoyado.
Cambiar periódicamente ambos pies de posición. Mejor andar mínimos
desplazamientos que permanecer quieto. Esforzarse por mantener erguida la columna.
Son mejores los zapatos con amortiguación en la suela o las zapatillas para correr. Los
tacones altos deben desterrarse. Un tacón de entre dos y cinco centímetros es lo más
recomendable.

CARGAR PESO
Para coger un peso del suelo hay que agacharse flexionando las rodillas, pero sin doblar
la espalda, con los pies ligeramente separados y la cabeza mirando al frente. Tomar la
carga y levantarse estirando las piernas, sin mover la columna, que nunca tirará del
peso.
Para levantar un objeto pesado, nunca debe subirlo por encima del pecho. Si hay que
ponerlo más arriba, utilizar una silla o una escalera.
Para transportar un peso, llevarlo lo más cerca posible del cuerpo, con los brazos
flexionados y los codos apoyados en las caderas.

DORMIR
Boca arriba, la almohada debe mantener la cabeza con la misma inclinación con
respecto a la columna que cuando se está de pie. En esa posición, colocar una almohada
bajo las rodillas, lo que obliga a bascular a la pelvis, con lo que la zona lumbar se apoya
en el colchón.
De lado, la almohada debe ser algo más gruesa, para mantener la cabeza con el eje de la
columna y evitar contracturas cervicales.
Boca abajo es la posición menos recomendable, pues se modifica la curvatura natural de
la columna, obligando a su zona cervical a mantener un giro lateral indeseable, pero
obligatorio para poder respirar. La posición fetal es la más recomendable, apoyados en
un costado, piernas flexionadas y una almohada que mantenga la cabeza alineada al eje
de la columna. Hay que cambiar de
postura varias veces a lo largo de la
noche El mejor colchón es el que
permite apoyar toda la columna. Ni muy
duro ni muy blando.

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EN EL COCHE
Para entrar, sentarse con los pies fuera del automóvil, meter primero un pie y luego el
otro ayudándose de los brazos. Para salir, girar el cuerpo hacia la puerta con ayuda de
los brazos, sacar primero un pie, luego el otro. Una vez apoyados ayudarse de brazos y
piernas, sin tirar del tronco.
Las piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90º y llegar con comodidad a los
pedales. Las manos deben llegar a cualquier posición del volante.




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